Exercicios para perder peso nunha semana

Unha semana é o período óptimo para perder peso. Non é necesario esgotar con adestramentos e dietas estritas: todo debe ser moderado.

Co enfoque correcto deste proceso, podes perder ata 5 kg nunha semana. Se estás satisfeito cos resultados e co propio adestramento, podes seguir a perder peso.

Tipos de carga

Entre unha gran variedade de tipos de actividade física, cómpre escoller a máis eficaz. Quizais non sexa só un deporte, senón varios. Canto máis interesantes sexan as clases, maior será a motivación e mellor resultado.

Tipos de carga:

1. Trotar (7–9 km/h). En 1 hora pode queimar unhas 500 kcal. Canto máis peso, máis enerxía gastará unha persoa.
2. Correndo a unha velocidade de 12 km/h. Nunha hora, consomen 10 kcal por 1 kg de peso corporal. Pero correr non aumenta a masa muscular, polo que debe combinarse co adestramento de forza.
3. Natación. Se nadas gateando rápido, en 1 hora podes gastar 480 kcal por 60 kg de peso.
4. Bailando. Os populares son: salsa, hip-hop, bailes africanos. Por exemplo, o adestramento de Zumba combina baile latino, aeróbic e adestramento de forza. Unhas 450 kcal perden en 1 hora.
5. Saltar á corda. Podes saltar durante 10-15 minutos ao día e usar este exercicio como un complemento ao complexo principal.
6. Subindo as escaleiras. Gastan 500 kcal por hora.
7. Aeróbic queima a mesma cantidade de enerxía, pero o adestramento debe ser de alta intensidade.
8. Ciclismo. 350 kcal son queimadas en 1 hora de ciclo. Hai un simulador especial que simula unha bicicleta. É máis eficaz en termos de perda de peso.
9. Tenis. Este xogo é intenso, polo que se perden unhas 500 kcal en 60 minutos.
10. Remo. A máquina de exercicios permítelle bombear os músculos das costas, os brazos e o peito. En 1 hora pode queimar ata 600 kcal.

Para perder peso rapidamente, o deporte debe complementarse con calquera actividade física: camiñar máis, non usar o ascensor, facer os deberes con máis frecuencia.

Quecemento e exercicios para unha rápida perda de peso

Antes de cada adestramento cómpre facer un quecemento. O quecemento protexerache de escordaduras e lesións. O quecemento comeza coa zona do pescozo e remata cos pés.

Opción de exemplo:

1. Primeiro cómpre fregar as palmas das mans ata que estean quentes. Quenta a cara, o pescozo e os antebrazos con eles, despois fai movementos de rotación coas articulacións das mans. Despois fanse movementos circulares dos ombreiros cara adiante e cara atrás. Repita o movemento cos cóbados e despois cos puños.
2. Levántate recto coas costas rectas. Fai voltas aos lados coa parte superior do corpo, a parte inferior permanece inmóbil. A cabeza mira cara adiante. Fai 25 repeticións.
3. Despois hai movementos circulares do corpo. Fai 10 veces en cada dirección.
4. Quenta os pés: coloca o dedo do pé no chan e xira en diferentes direccións. Entón cómpre facer levantamentos elásticos dos dedos dos pés sen tocar o chan cos talóns.

Despois diso, podes comezar a parte principal do adestramento.

Un conxunto de exercicios para a perda de peso rápida na casa

Moitas persoas non saben como perder peso correctamente, polo que descoidan a actividade física. Pero calquera dieta sen un conxunto de exercicios físicos non será eficaz. Agora desenvolvéronse moitos exercicios eficaces. Por exemplo, o adestramento "Perder peso nunha semana" está deseñado para ser usado na casa e pode facelo todas as mulleres.

Exercicio para nádegas delgadas

Cando os exercicios se realizan correctamente, aparece unha sensación de fatiga agradable nas nádegas e nas coxas. Tipos de exercicios:

1. Estocadas para adiante. Separa lixeiramente as pernas, dá un paso adiante, dobre o xeonllo e senta nel. Endereite a perna situada detrás de ti e colócaa nos dedos dos pés. As costas están rectas, os ombreiros están separados. Levántate, apoiado no teu pé dianteiro.
2. Pasos na estepa. Párate diante do banco, pésao co pé dereito, empurra co talón esquerdo e levanta o xeonllo. Baixa o pé ata o chan.

Realiza cada exercicio 10 veces durante 3 enfoques.

Exercicio para traballar todos os músculos abdominais

Os depósitos de graxa na zona abdominal pódense eliminar realizando o seguinte complexo:

1. Torcendo. Déitese de costas, manteña as mans nas siens, dobre as pernas nos xeonllos. Mentres inhalas, levante o torso, mentres exhala, báixao. Non é necesario avanzar: os músculos abdominais deben estar implicados no levantamento.
2. "Tesoiras". Posición inicial: deitado no chan, brazos estendidos e presionados contra o chan. Levante as pernas e realice movementos cruzados con elas. Non levante a parte inferior das costas do chan.
3. "Bicicleta". Déitese no chan, coas mans detrás da cabeza. Imita andar en bicicleta cos teus pés. Os movementos realízanse rapidamente.

Realiza 3 series de 15 veces. O sistema "Flat Belly in a Week" permítelle facer fronte ao exceso de graxa na zona abdominal no menor tempo posible. Ademais, pode simplemente bombear os abdominales, pero para a máxima eficiencia só precisa levantar os omóplatos do chan.

Exercicio de man

Exercicios para fortalecer brazos e ombreiros:

1. Balancea os brazos. Corpo recto. Debes levantar os brazos alternativamente.
2. Filas de mancuernas dobradas.Os pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros, as mancuernas deben manterse cun agarre recto, o corpo inclinado cara adiante. Dobra os cóbados e tira as pesas cara ao lado da coxa.
3. Curling brazos con pesas. Estende os brazos diante do peito. Dobra e endereita os cóbados. Os brazos son paralelos ao chan, só funcionan os cóbados.
4. "Taboleiro". Debes apoiar os dedos dos pés e as palmas das mans no chan. Estira o corpo en liña recta, respira uniformemente. Permanece nesta posición durante 1 minuto.

Fai 3 series de 10 repeticións. Estes adestramentos axustarán a pel flácida das mans e farán fermosas.

Squats

Ao realizar agachamentos, non debes baixar as nádegas por debaixo dos xeonllos, xa que isto crea unha forte carga nas articulacións dos xeonllos. Para unha maior eficiencia, podes practicar cunha pesa nas mans. Debe estar de pé, separar os pés ao ancho dos ombreiros e colocar os brazos ao longo do corpo. Agáchate lentamente, dobrando os xeonllos, ata que se forme un ángulo recto e volve á posición inicial. Fai 15 repeticións en 2 series.

Exercicio de pernas

Axuda a fortalecer os músculos das pernas:

1. Estocadas. Levántase recto, levante o queixo e baixe os brazos. Avanza co pé dereito, descansando sobre toda a zona do teu pé. O xeonllo está en ángulo recto. Estende a perna esquerda, baixa o xeonllo ata o chan. Inclínate un pouco cara adiante e mantén o equilibrio.
2. Camiñando nas nádegas. Séntese no chan, endereite as pernas, estenda os pés lixeiramente cara aos lados. Dobra os cóbados e, movendo sobre as nádegas, avanza e retrocede.
3. Aumento de becerro. Levántate recto, tira os ombreiros cara atrás, levanta o queixo. Coloca as mans no cinto, érguese sobre os dedos dos pés, conta ata 3 e baixa.

Repita 10 veces con 3 conxuntos.

Semi-plie

Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Xire os calcetíns en diferentes direccións. Sentarse lentamente e permanecer nesta posición o maior tempo posible. Tamén volve lentamente á posición inicial. Fai 2 series de 20 repeticións.

Balancea a perna

Os exercicios para perder peso nunha semana inclúen cambios de pernas:

1. Volve cara atrás. O exercicio debe realizarse sobre os xeonllos e apoiándose nas mans. A cabeza está en liña co corpo. Balancea as pernas unha a unha sen conter a respiración.
2. Balanceo cara adiante. Posición inicial: mantéñase recto, coas mans no cinto. Mentres inhalas, balance a perna dereita cara arriba e mentres exhalas, báixaa. Repita na perna esquerda.
3. Balanceo cara ao lado. Mantéñase recto, as costas rectas, os brazos estendidos cara adiante. Mentres inhalas, move a perna o máis lonxe posible cara ao lado, afastando o dedo do pé. Ao exhalar, volve á posición inicial. Repita na outra perna.

Realiza 20 repeticións en cada dirección en 4 series. Este adestramento na casa para nenas fará que as túas pernas sexan delgadas.

Para a barriga

Varios exercicios axudarán a apertar o estómago despois do embarazo:

1. Levantamento de pernas. Deitarse de costas, levantar as pernas, os nocellos paralelos ao chan, os xeonllos a nivel pélvico, os brazos estendidos aos lados. Tensa os músculos abdominais, levanta a pelve a 2-3 cm do chan. Manteña esta posición durante 2 segundos e baixa as cadeiras.
2. Movemento dos dedos do pé. Deitarse de costas, levantar as pernas, os nocellos paralelos ao chan. Manteña os xeonllos xuntos a nivel pélvico, as mans detrás da cabeza. Tentando os músculos abdominais, levante os ombros do chan e toque os dedos dos pés co chan. Volve o membro á posición inicial e repite na outra perna.
3. Rotacións circulares. Déitese de costas, pon os pés no chan, pon as mans detrás da cabeza. Apreta os abdominales, tira o peito cara ás cadeiras e fai un círculo completo de rotación do corpo nunha dirección e despois na outra.

Realiza 2 series de 10 veces.

Crujidos oblicuos

Técnica para realizar xiros cun xiro lateral:

1. Deitarse de costas, dobrar os xeonllos. Coloque o nocello do pé dereito sobre o xeonllo esquerdo. Coloque as mans detrás da cabeza e preme a parte inferior das costas con forza contra o chan. Durante a execución, a parte inferior das costas non debe levantarse da superficie. Tensa os músculos abdominais e levanta os ombreiros do chan.
2. Ao exhalar, xira o corpo cara arriba e cara á dereita. Co cóbado esquerdo, chega cara ao xeonllo da perna dereita, sen presionar o queixo contra o peito. Relaxa o pescozo o máximo posible.
3. Mentres inhala, volve á posición inicial. Durante todo o exercicio, os ombreiros non deben caer ao chan.

Fai 20 repeticións cara á dereita e despois cara ao outro lado. Realiza 3 aproximacións. Este exercicio efectivo de perda de peso fará que os teus abdominales se esculpen nunha semana.

Media ponte

A media ponte realízase deitado no chan. Coloca os brazos ao longo do teu corpo, dobre os xeonllos. Apóiase nos ombreiros e levante as cadeiras para formar unha liña recta. No punto máis alto, aperta as nádegas durante 2 segundos, despois baixa as cadeiras. Completa 2 series de 30 repeticións.

Exercicios para os músculos das costas

Podes traballar os músculos das costas usando as seguintes técnicas:

1. Levantando o corpo. Déitese no chan, xunta as mans. Tensa os músculos abdominais e levanta os ombreiros do chan. Unha versión máis complicada: ao mesmo tempo, cómpre levantar todos os membros por riba do chan.
2. "Paxaro volador" Ponte a catro patas, descansa as mans no chan. Apreta o estómago e tírao cara á túa columna. Move a perna esquerda cara atrás, o brazo dereito cara adiante. Manteña durante 5 segundos.
3. Taboleiro lateral. Déitese sobre o seu lado esquerdo, apoie o peso corporal sobre o cóbado. Apóiase nos dedos dos pés ou no arco do pé esquerdo, aliñando o corpo nunha liña. Permanece nesta posición durante 40 segundos.

Repita cada exercicio 10 veces.

Flexións

Técnica de flexión correcta:

1. Preme as palmas das mans e os dedos dos pés no chan. Coloca o teu corpo perpendicular ao chan.
2. Dobra os brazos e baixa ata que o peito toque o chan.
3. Ao exhalar, levántase lentamente ata a posición inicial.

Facendo este exercicio regularmente, podes levantar o peito.

Flexións inversas

Versión lixeira:

1. Coloque os pés no chan, coas mans detrás de ti nun banco lixeiramente máis ancho que o nivel dos ombreiros, coas palmas cara abaixo. Estire os brazos case por completo. As nádegas están preto do banco, pero non tocándoo. Manteña as costas rectas e mira cara adiante.
2. Baixa lentamente as cadeiras para abaixo, mentres dobra os cóbados ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, mantelos presionados contra o corpo.
3. Ao exhalar, volve á posición inicial, pero non estire completamente os brazos.

Repita 10 veces.

Exercicios de arrefriamento

Complexo de enfriamento óptimo:

1. Déitese boca arriba, tira a perna cara a ela, conta ata 5, volve á posición inicial. Repita na outra perna.
2. A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior, pero, tras tirar a perna cara a ti, cómpre endereitala polo xeonllo e collela por dentro. Conta ata 5, movendo o dedo do pé cara a ti e lonxe de ti. Volve cara atrás e repite coa outra perna.
3. Tome unha posición sentada, estende as pernas cara aos lados. Sen dobrar os xeonllos, inclina o corpo o máis baixo posible cara á perna, fai unha pausa e volve atrás. Repita a flexión cara ao centro e cara á outra perna.

Os exercicios de estiramento sempre deben completar o teu adestramento.

Como comer saudable mentres perdas de peso

Os quilos de máis molestan a moitas nenas. Podes eliminalos coa axuda do adestramento, pero calquera exercicio non traerá o efecto desexado sen a dieta adecuada. Ao elaborar un menú, cómpre centrarse no consumo de enerxía do corpo e no nivel de actividade física. Os alimentos graxos, doces e outros ricos en calorías son substituídos por alimentos ricos en vitaminas e minerais. Quedan excluídos os petiscos; en cambio, pode beber auga limpa.

Regras de nutrición:

1. O valor enerxético dos pratos debe corresponder aos custos do organismo. As persoas con actividade moderada necesitan consumir 1200 kcal por día, os atletas - 1600 kcal.
2. A comida debe ser diferente para que o corpo reciba todas as substancias que necesita. O menú debe incluír sempre verduras, froitas, proteínas baixas en graxa e produtos lácteos.
3. Dieta. Debe comer en pequenas porcións a intervalos regulares.
4. Mantemento do equilibrio hídrico. Debe beber 1,5-2 litros de líquido ao día.
5. A combinación correcta de produtos. A absorción de nutrientes polo corpo depende diso.
6. Dar preferencia aos alimentos saudables. Canto menor sexa a composición, mellor.
7. Non coma alimentos fritos. Pola contra, pódese cocer, cocer ou guisar. Os alimentos vexetais son útiles cando se comen frescos.
8. Non use salsas compradas na tenda. Adereza as ensaladas con aceite de oliva ou zume de limón.

A última comida non debe ser máis tarde de 2 horas antes de durmir.